私たちの周りには、感染症やアレルギーの原因となる、ウイルスなどの有害な細菌が存在しています。これらを完全に避けて生活することは難しい中、体を守るために欠かせないのが免疫機能です。特にみなさんが危惧している新型コロナウィルス感染などの外敵から身を守る為、マスクやソーシャルディスタンスを取ることも必要ですが身体の中から免疫機能を高めることで、この防護システムを正常に保てるようになります。
免疫機能の働きを低下させる大きな要因が、自律神経のバランスが乱れることが挙げられます。免疫と自律神経は密接な関係にあり、自律神経がバランス良く機能していることが、免疫の正常な働きにつながるともいえるのです。
自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、これらのどちらか片方だけが優位な状態が続くと、免疫機能も正常に働かなくなってしまいます。
●交感神経
活動力を高める交感神経は、日中に活動しているときに優位になります。
●副交感神経
体を回復させる副交感神経は、おもに夜間のリラックスしている状態のときに優位になります。免疫機能を正常にする働きがあるのも、副交感神経です。
自律神経のバランスを大きく変化させるのが、ストレスです。生活習慣の乱れをはじめ、心身が大きなストレスを受けると自律神経のバランスが乱れ、うまく機能しなくなってしまいます。その結果、常に交感神経が優位な状態となりやすく、免疫機能の働きが低下するリスクも高くなります。
自律神経の働きは、心理状態に大きく影響されます。ですからストレスに対処することが最も大切なポイントといえるでしょう。そしてもちろん、生活習慣を見直すことも必要です。
免疫向上の為に！
1. 適度な運動
ウォーキングや体操など簡単なことから始めて週に２〜３回、３０分くらい体を動かす習慣をつけましょう。運動は免疫機能を向上させる他にも、生活習慣病を予防したり、転倒を防いだり、脳を活性化させるなどの効果があります。
2. 身体を温める
体温が高いとリンパ球が増えて活性化し、免疫機能が高まります。また、身体が温まると血管が拡張して副交感神経が優位になり、リラックスしやすくなります。入浴はぬるめのお湯でゆっくりと。40度くらいのお風呂に10分以上つかるとよいでしょう。シャワーだけでは身体が温まらず、交感神経が刺激されるため、あまりリラックスできません。特に冷え性や低体温症の人は入浴をお勧めします。
3. 良質な睡眠
夜にきちんと眠れば、昼間はすっきり起きて動けるようになります。昼は交感神経が、夜は副交感神経が優位に働くという自然な切り替えをするためにも、睡眠のリズムを確保することが重要です。寝る前にスマホなどを操作することも避けましょう。
4. 笑う 笑うことによって副交感神経が優位に働きます。また、NK細胞という、免疫をつかさどる細胞が活性化されることが分かっています。たとえ作り笑いでもそのような効果がみられます。
5. リラックスする時間
仕事が忙しく、いつも帰りが遅い人は、なかなかゆったりとした時間がもてません。さらに、多忙はストレスから暴飲暴食を招きやすいものです。仕事を早めに切り上げ、30分だけでも早く帰れるようにしてみましょう。責任感が強くまじめな人は、ついがんばりすぎて無理をしてしまうことが多々あります。適度に「手を抜く」ことも、時には必要かもしれません。またストレスには呼吸法も適切な方法だと言われています。
6. 食事と栄養
免疫機能を維持するためには、良質なタンパク賃、ビタミン、ミネラルが必要です。脂肪や糖分ばかりが多くなりがちな洋食に比べて、和食は栄養バランスがよくおすすめです。また小腸には免疫細胞が多く存在しています。小腸と大腸を合わせると体内の約50％の免疫細胞が存在しているともいわれています。免疫細胞を活性化し、免疫物質の産生を促すためには、様々な物質が足りていなければなりません。バランスよく食べる事が大切です。
どんなものを食べればいいの？
① 良質たんぱく質の多い食品
免疫細胞や免疫物質の主要な成分はたんぱく質。免疫細胞は寿命が短いため、たんぱく質が足りないと免疫力が落ちるもとになります。肉や魚、卵、大豆製品をしっかり摂りましょう。
② 抗酸化作用（ビタミンA・C・E）があるもの
活性酸素は老化や喫煙や紫外線、様々な物質への暴露などによって体内に増え、免疫能の低下をもたらすと言われます。体内の抗酸化作用は30代以降低下していきます。 ビタミン類を積極的に摂ることは抗酸化作用を高め、免疫力アップの助けになります。
- ビタミンA：レバー、うなぎ、緑黄色野菜など。皮膚や粘膜を丈夫にする作用がある
- ビタミンC：緑黄色野菜、果物、芋類。白血球のはたらきを強化します。ストレスにより多く消費されてしまうため注意
- ビタミンE：魚介類、ナッツ類など。過酸化脂質の生成を抑え、細胞の老化を防止する
免疫力と抵抗力＝根菜
ニンジンは、ビタミンAの宝庫と言われ、体内の粘膜を正常に働かせる力があります。レンコン、ジャガイモ、ブロッコリーに多く含まれるビタミンCは、白血球の働きを強化し、免疫力を高めます。
さらにブロッコリーに多く含まれるビタミンEは血行を促します。これらのビタミンには活性酸素を抑制する抗酸化作用があり、基礎的な抵抗力強化にもつながります。またビタミンEはビタミンCと一緒に摂ることによって抗酸化作用がより高まります。そのほか、ゴボウ、レンコン、ブロッコリーの食物繊維には、感染症などに対する抵抗力をつける成分が含まれます。
また、ニンニク、タマネギ、長ネギに多く含まれる硫化アリルは、一部が体内でアリシンという成分に変化し、免疫力を高める効果があります。
アリシンは、ビタミンB1、B2の吸収力をアップさせる効果もあり、B1は体内の糖質の分解を促進させ、B2は代謝を促進し、細胞の活性化を促してくれます。疲労がたまると、免疫力と抵抗力の低下にもつながります。
免疫力と抵抗力＝シュンギク
免疫力をアップさせるカロテンの含有量はホウレンソウ以上。しかも、茹でるとその効果が高まります。
免疫力と抵抗力＝カボチャ
三大抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンE、βカロテン、ビタミンCが豊富に含有されています。βカロテンは粘膜系の正常化や免疫力の向上、目の疲労を癒す働きがあります。
これらは脂溶性ビタミンなので、油炒めなど油分と一緒に摂取すると栄養素をしっかりと吸収できます。
③ 腸内環境を整える発酵食品や食物繊維
発酵食品（ヨーグルト、チーズ、納豆、みそ、漬物など）や食物繊維（海藻類、キノコ類など）をうまく取り入れましょう。
